上回講到,肌肉量咁重要,仲會隨住年齡增長慢慢流失,咁應該點樣去增強肌肉量呀?
答案就係 1) 無氧阻力運動之外 + 2) 攝取蛋白質啦!
就等 TANITA 日本專業營養師堀越小姐教教大家可以點樣從「食事」入手增強肌肉啦!
根據日本厚生省研究顯示,男性比女性更需要蛋白質,男性建議一日攝取大概 60g蛋白質,而女性就係50g。如果正值發育時期、有運動習慣嘅朋友就更加要攝取多些蛋白質,可參考以下資料︰
體重 (公斤) x 1公斤體重所需的蛋白質 (g) = 一日所需的蛋白質 (g)
|
1公斤體重所需的蛋白質 (g) |
不太常做運動的人 |
0.8 |
運動愛好者 |
0.8 – 1.1 |
肌力訓練中 (維持期) |
1.2 – 1.4 |
肌力訓練中 (增強期) |
1.6 – 1.7 |
斷續高強度訓練中 |
1.4 - 1.7 |
體重管理中 |
1.4 – 1.8 |
*如正值發育期就要額外加多10%蛋白質
因此,一個60公斤做緊肌肉鍛鍊的朋友就需要
60公斤 x 1.6 x 1.7 = 96 – 102g的蛋白質
如果呢位朋友正值發育期就要額外食多 10%,即係最少要有 105g 蛋白質先叫足夠。
以下係一系列含豐富蛋白質嘅食物︰
食物 |
份量 |
熱量 |
蛋白質量 |
豬肉 (瘦肉) |
100g |
143 |
21.9 |
雞肉 (瘦肉.去皮) |
100g |
127 |
19.0 |
牛肉(瘦肉) |
100g |
193 |
21.3 |
雞蛋 (中型) |
50g |
76 |
6.2 |
納豆(1包) |
50g |
100 |
8.3 |
豆腐 |
150g |
108 |
9.9 |
鯖魚 |
80g |
198 |
16.5 |
牛奶 (脫脂) |
200ml |
134 |
6.6 |
乳酪 (脫脂) |
75g |
50 |
3.2 |
加工芝士 |
20g |
68 |
4.5 |
白飯 |
250g |
420 |
6.3 |
方包(6塊・60g) |
1塊 |
158 |
5.6 |
除咗蛋白質之外,不要忘記吃乳酪、生果等含豐富維他命D、礦物質食物幫助吸收蛋白質。而零食、油炸食物、蛋糕及杯麵等需要長時間消化的食物則需要避免。