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27/6/2017
增肌之道︰食事編

Self Photos / Files - muscle1

 

上回講到,肌肉量咁重要,仲會隨住年齡增長慢慢流失,咁應該點樣去增強肌肉量呀?
答案就係 1) 無氧阻力運動之外 + 2) 攝取蛋白質啦!

就等 TANITA 日本專業營養師堀越小姐教教大家可以點樣從「食事」入手增強肌肉啦!

 

 

根據日本厚生省研究顯示,男性比女性更需要蛋白質,男性建議一日攝取大概 60g蛋白質,而女性就係50g。如果正值發育時期、有運動習慣嘅朋友就更加要攝取多些蛋白質,可參考以下資料︰

體重 (公斤) x  1公斤體重所需的蛋白質 (g) = 一日所需的蛋白質 (g)

 

 

1公斤體重所需的蛋白質 (g)

不太常做運動的人

0.8

運動愛好者
(一星期做4-5次 30分鐘的運動)

0.8 – 1.1

肌力訓練中 (維持期)

1.2 – 1.4

肌力訓練中 (增強期)

1.6 – 1.7

斷續高強度訓練中

1.4 - 1.7

體重管理中

1.4 – 1.8


*如正值發育期就要額外加多10%蛋白質

 

因此,一個60公斤做緊肌肉鍛鍊的朋友就需要
60公斤 x 1.6  x 1.7 = 96 – 102g的蛋白質

如果呢位朋友正值發育期就要額外食多 10%,即係最少要有 105g 蛋白質先叫足夠。

 

以下係一系列含豐富蛋白質嘅食物︰

份量

熱量
(kcal)

蛋白質量
g)

豬肉 (瘦肉)

100g

143

21.9

雞肉 (瘦肉.去皮)

100g

127

19.0

牛肉(瘦肉)

100g

193

21.3

雞蛋 (中型)

50g

76

6.2

納豆(1包)

50g

100

8.3

豆腐

150g

108

9.9

鯖魚

80g

198

16.5

   牛奶 (脫脂)

200ml

134

6.6

乳酪 (脫脂)

75g

50

3.2

加工芝士

20g

68

4.5

白飯

250g

420

6.3

方包(6塊・60g)

1塊

158

5.6

 

除咗蛋白質之外,不要忘記吃乳酪、生果等含豐富維他命D、礦物質食物幫助吸收蛋白質。而零食、油炸食物、蛋糕及杯麵等需要長時間消化的食物則需要避免。